Антиоксиданты предотвращают опасные реакции окисления в организме человека. Это группа химических соединений, которые обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы, образующиеся под действием гормонов, загрязнения окружающей среды, стресса, ультрафиолетового излучения, определенных привычек. В результате их воздействия замедляется динамика старения. Считается, что благодаря своим преимуществам антиоксиданты защищают клетки тела от негативных изменений, рака и других заболеваний.
Употребляя продукты с антиоксидантами, мы в состоянии полностью компенсировать потребности организма. Эти элементы могут быть разделены на эндогенные, которые присутствуют в ферментах каждой клетки и поступающие с пищей или в виде добавок. К первым относятся супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионредуктаза и пероксидазы, ко вторым — витамины А, С, Е, коэнзим Q10, каротиноиды, ксантофиллы, селен, фенольные кислоты, флавоноиды, цинк, марганец.
Польза антиоксидантов и почему так важно серьезно к ним относиться
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно иметь представление о метаболических процессах, протекающих внутри организма. В результате клеточного дыхания происходит образование свободных радикалов. Это частицы, которые имеют один неспаренный электрон. Поэтому они стремятся к дальнейшим химическим реакциям, стараясь присоединить недостающие электроны или отдать свой непарный. Таким образом, может начаться взаимодействие с эндогенными соединениями, такими как жиры, белки, даже ДНК. Нормальная структура нарушается, появляются опасные функциональные изменения. Теоретически, эти трансформации чреваты серьезными заболеваниями, а также определяют скорость старение клеток.
Говоря простым языком, наше тело увядает, кожа покрывается морщинами, волосы и ногти теряют былую привлекательность, а внутренние органы начинают давать сбои. Было сформировано и широко растиражировано убеждение, что именно антиоксиданты в продуктах усиливают противодействие свободным радикалам. Они вступают в реакцию с вредными веществами до химической инактивации последних. Нормальное функционирование эндогенных антиоксидантов в организме поддерживает окислительно-восстановительный баланс.
Следует помнить, что присутствие радикалов находится на относительно постоянном уровне. Эта ситуация не является опасной, потому что здоровые клетки способны самостоятельно защититься от них. Кроме того, свободные радикалы играют важную и позитивную роль — разрушают различные патогены. Угрожающим становится только их избыток. Такое состояние называется окислительным стрессом. Ему приписываются самые разные последствия: атеросклероз, болезнь Паркинсона, катаракта, глаукома, ревматоидный артрит, хроническое обструктивное заболевание легких, астма, диабет и гипертензия.
Антиоксиданты в повседневном птании
Природные антиоксиданты присутствуют во многих продуктах. Но важно, чтобы еда была наименее обработанной. Стоит помнить, что даже кратковременная кулинарная обработка вызывает структурные изменения большинства соединений, таким образом, влечет потерю полезных свойств. Наиболее ценным источником этих веществ являются, конечно, свежие овощи и фрукты. По этой причине рекомендуется включать их в свое меню на протяжении всего дня.
- Бета-каротин содержится преимущественно в красных овощах (морковь, помидоры, перец), а также абрикосах, персиках и шпинате. Другие каротиноиды находятся в зеленых частях растений.
- Производная бета-каротина, или витамина А, содержится в рыбе, мясных и молочных продуктах.
- Источником витамина Е являются растительные масла, орехи, морская рыба, зерновые.
- Витамином С изобилуют цитрусовые, красный перец, петрушка, смородина, клубника и брокколи.
- Полифенолы присутствуют во многих растениях. Вы найдете их в винограде, ягодах черноплодной рябины, чесноке и капусте. Ими также богаты зеленый чай, натуральные красные вина, кофе и какао.
- Селен и цинк являются элементами, которые поддерживают эндогенную защиту. Продукты, содержащие их, прежде всего, орехи, рыба, хлеб из цельной пшеницы, бобовые, пшеничные отруби, крупы, сыры.
- Кофермент Q10 синтезируется печенью, но может пополняться извне жирной рыбой, морепродуктами, растительным маслом, сырым мясом (в частности, почки, печень, сердца).
Таблица содержания антиоксидантов в продуктах
Сегодня на рынке существует широкий спектр специализированных препаратов, содержащих витамины А, Е, С, флавоноиды, селен и коэнзим Q10. Мы не рекомендуем обращаться к подобным добавкам без предварительной консультации врача. Чтобы представлять примерную градацию количественного содержания, изучите следующий список.
| Продукт | Значение ORAC на 100 г |
|---|---|
| сушеная гвоздика | 290283 |
| молотая корица | 131420 |
| куркума | 127068 |
| сушеный шиповник | 96150 |
| мускатный орех | 69640 |
| базилик | 61063 |
| какао-порошок | 55653 |
| рисовые отруби | 24287 |
| горький шоколад | 20816 |
| свежий эстрагон | 15542 |
| имбирь | 14840 |
| грецкие орехи | 13541 |
| золотой изюм | 10450 |
| фундук | 9645 |
| черника | 9621 |
| клюква | 9090 |
| красная фасоль | 8606 |
| черные бобы | 8494 |
| чернослив | 8059 |
| черная смородина | 7957 |
| фисташки | 7675 |
| молочный шоколад | 7519 |
| миндаль | 4454 |
| клубника | 4302 |
| яблоки | 4275 |
| арахисовое масло | 3432 |
| брокколи | 3083 |
| красная капуста | 2496 |
| зеленая спаржа | 2252 |
| груши | 2201 |
| ростки редиса | 2184 |
| овсяные отруби | 2169 |
| апельсины | 2103 |
| зеленый лук | 2094 |
| черный хлеб | 1963 |
| свекла | 1776 |
| попкорн | 1743 |
| хлеб из непросеянной муки | 1421 |
| лимон | 1346 |
| зеленый чай | 1253 |
| баклажаны | 932 |
| баклажаны | 932 |
| нектарин | 919 |
| киви | 862 |
| бананы | 795 |
| морковь | 697 |
| томатная паста | 694 |
| зеленый горошек | 600 |
| белокочанная капуста | 529 |
| томатный сок | 486 |
| белые столовые вина | 392 |
| красные помидоры | 387 |
| оливковое масло | 372 |
| огурцы | 140 |
Могут ли антиоксиданты нанести вред?
Использование синтетических альтернатив этих веществ, согласно некоторым исследованиям, может реально сократить продолжительность жизни людей, принадлежащих к «группам риска». Сюда относятся пациенты с высокой степенью вероятности болезни Альцгеймера, атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточностью. По сей день продолжаются споры о переоценке значимости самих антиоксидантов. Выдвигаются предположения, что приписываемые им плюсы фиксируются благодаря разнообразию комплекса компонентов фруктов и овощей.
Краткосрочный окислительный стресс, насколько это было подтверждено изучением крыс и плодовых мух — замедляет процесс старения, активизируя механизмы, ответственные за регенерацию клеток. Большие дозы синтетического бета-каротина, совместно с привычкой табакокурения, увеличивают риск возникновения рака легких. Пока ученые не пришли к единому мнению, имеет смысл сосредоточиться на натуральных продуктах с антиоксидантами, которые нам хорошо известны. Они не связаны с какими-либо угрозами, а наоборот удлиняют (статистически) продолжительность жизни. Может быть, в дополнение к химическим веществам, которые уже признаются наукой, там есть и другие соединения, чья роль до сих пор не так очевидна. Искусственные добавки определенно их лишены.
