Список продуктов, содержащих железо

Обновлено:Правила питания
Продукты содержащие железо

В человеческом организме наибольшее количество железа (Fe) содержится в гемоглобине. Этот элемент также присутствует в печени, селезенке, костном мозге, обеспечивая транспортировку кислорода ко всем клеткам. Являясь частью жизненно необходимых ферментов и миоглобина (кислородосвязывающего белка, отвечающего за хранение кислорода), влияет на наше здоровье. Поэтому остановимся подробнее на правильном выборе продуктов, содержащих железо, имеющих такое важное значение.

Суточная норма железа определяется с учетом возраста, пола, физиологического состояния и физической активности. К тому же данные незначительно отличаются и зависят от конкретной страны. Среднее значение для мужчин составляет 8-10 мг/сут, для женщин в возрасте 19-50 лет 10-15 мг/сут, старше 50 лет 8 мг/сут. Необходимое количество железа и магния при беременности возрастает, точные данные лучше уточнять у наблюдающего врача для каждого случая. Возможно, потребуется назначение дополнительных добавок.

Источниками этого элемента могут быть продукты животного или растительного происхождения. Железо содержится в красном мясе, субпродуктах (печени, почках и сердце). Эта форма очень хорошо усваивается, особенно совместно с витамином С (аскорбиновой кислотой). Вегетарианцам нужно обратить внимание на сушеные бобы, петрушку, какао, орехи и шпинат. Поглощение элемента замедляется и угнетается при сопутствующем высоком содержании цинка, кальция, магния и фосфора. Жиры и растительные белки также мешают усваиваться железу.

Функции железа в организме

В костном мозге железо участвует в образовании эритроцитов, делает возможными иммунные реакции, синтез ДНК, выработку некоторых гормонов, нейротрансмиттеров. Бесспорна его роль для профилактики некоторых заболеваний, включая анемию, вызванную его дефицитом. Железу присуща способность обратимо связывать кислород из гемоглобина. Этот процесс позволяет реализовать тканевое дыхание путем передачи молекул от легких к клеткам с последующим удалением их с диоксидом углерода при дыхании.

Недостаток железа

Дефицит железа становится результатом скудного содержания этого компонента в ежедневном рационе. Его провоцируют нарушение всасывания или проявления заболеваний (например, желудочно-кишечное кровотечение, рак). Первичный эффект анемии включает следующие симптомы: бледную кожу, утомляемость, ослабление иммунитета. Гипоксия клеток организма приводит к снижению физической и психической активности, появляется плохая концентрация и проблемы с памятью.

У женщин это состояние может быть связано с беременностью или месячными. Очень важно предотвратить анемию у младенцев и маленьких детей, чтобы обеспечить правильное развитие их головного мозга и нервной системы. Зная, в каких продуктах, содержится железо, вы сможете составить сбалансированную диету, обезопасив себя от неприятных последствий.

Железо в избытке — на сколько это плохо?

Нет достаточных наблюдений негативного опыта чрезмерного потребления железа, получаемого с пищей. Главное, соблюдайте правила умеренности, отсутствия фанатизма, придерживайтесь разнообразного меню. Случаи отравления зачастую являются результатом передозировки лекарственными препаратами. Это может проявляться, среди прочего, тошнотой, диареей, рвотой, расстройствами системы кровообращения и почек.

Избыток железа может привести к образованию свободных радикалов в организме, тем самым увеличить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В силу генетических причин, некоторые люди подвержены опасности перегрузки железом (гемохроматоз). При этом заболевании печень особенно уязвима, ведь она отвечает за сбор и хранение всех излишков. Таким образом, появляется угроза цирроза печени, сахарного диабета и кардиомиопатии.

Продукты, где много железа

Итак, разобравшись со всеми плюсами и минусами, пришла пора заняться планированием собственного меню. Для этого я подготовила список содержания железа в наиболее распространенных продуктах. Данные представлены из расчета на 100 г. Проанализировав цифры, вы поймете, как откорректировать диету, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.

Таблица продуктов, богатых железом
Блюда из птицы Содержание (мг)
Тушеная грудка индейки 0,5
Жареный цыпленок (голень) 0,7
Куриная грудка 0,8
Фрикасе куриный 1
Яйцо 70 г 1,4
Куриные котлеты 2,1
Блюда из телятины
Фрикасе 1,2
Котлеты 1,7
Вырезка 2,4
Тушеная телятина 2,9
Говяжьи котлеты 1,4
Гуляш 1,5
Жаркое из говядины 1,8
Вырезка, длиннейшая мышца 3,1
Потроха
Куриный паштет 1,5
Желудки куриные 3,4
Запеченный паштет 5
Телячья печень жареная 7,4
Куриная печень жареная 9,5
Свиная печень 18.7
Гусиная печень 30,5
Блюда из свинины
Свиные котлеты 0,7
Жаркое из свинины 0,8
Свиная отбивная 1,3
Котлеты 1,3
Жареная корейка 1,5
Зерновые продукты
Белый рис 0,8
Коричневый рис 1,3
Ржаной хлеб (1 ломтик) 1,1
Цельнозерновой ржаной хлеб 1,3
Черный хлеб (1 ломтик) 1,3
Макароны 1,3
Ячмень 1,9
Мюсли с сухофруктами 3,1
Мюсли с орехами 3,9
Твердые сорта пшеницы 11
Гречка 2,8
Просо 4,8
Орехи и семена
Миндаль 30 г 1
Арахис 50 г 1,6
Фундук 50 г 1,7
Семена подсолнечника 50 г 2,1
Фисташки 6,7
Тыквенные семечки 15
Содержание железа в рыбе и морепродуктах
Продукт: Железо (мг на 100 г):
Жареная треска 0,4
Карп заливной 0,7
Сельдь в помидорах 0,9
Копченая треска 1
Лосось жареный 1
Тунец 1,2
Копченая скумбрия 1,2
Сардины в томатном соусе 2,9
Икра 12
Устрицы 12
Мидии 27
Железо во фруктах и овощах
Брюссельская капуста 0,9
Кукуруза 0,8
Зеленые бобы 1,1
Черная смородина 1,2
Свекла 1,7
Сушеные финики 2
Шпинат 2,8
Чечевица 2,9
Сушеный инжир 3,3
Курага 3,6
Красная чечевица 5,8
Белая фасоль 6,9
Семена сои сухой 8,9
Сладости и специи
Вафли в шоколаде 2,8
Халва 3
Крекер с тмином 3,4
Горький шоколад 3,7
Какао-порошок 10,7
Свежая зелень петрушки 5
Сушеная петрушка 50
Тимьян 124

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *