Список продуктов, содержащих железо

Обновлено:Правила питания
Продукты содержащие железо

В человеческом организме наибольшее количество железа (Fe) содержится в гемоглобине. Этот элемент также присутствует в печени, селезенке, костном мозге, обеспечивая транспортировку кислорода ко всем клеткам. Являясь частью жизненно необходимых ферментов и миоглобина (кислородосвязывающего белка, отвечающего за хранение кислорода), влияет на наше здоровье. Поэтому остановимся подробнее на правильном выборе продуктов, содержащих железо, имеющих такое важное значение.

Суточная норма железа определяется с учетом возраста, пола, физиологического состояния и физической активности. К тому же данные незначительно отличаются и зависят от конкретной страны. Среднее значение для мужчин составляет 8-10 мг/сут, для женщин в возрасте 19-50 лет 10-15 мг/сут, старше 50 лет 8 мг/сут. Необходимое количество железа и магния при беременности возрастает, точные данные лучше уточнять у наблюдающего врача для каждого случая. Возможно, потребуется назначение дополнительных добавок.

Источниками этого элемента могут быть продукты животного или растительного происхождения. Железо содержится в красном мясе, субпродуктах (печени, почках и сердце). Эта форма очень хорошо усваивается, особенно совместно с витамином С (аскорбиновой кислотой). Вегетарианцам нужно обратить внимание на сушеные бобы, петрушку, какао, орехи и шпинат. Поглощение элемента замедляется и угнетается при сопутствующем высоком содержании цинка, кальция, магния и фосфора. Жиры и растительные белки также мешают усваиваться железу.

Функции железа в организме

В костном мозге железо участвует в образовании эритроцитов, делает возможными иммунные реакции, синтез ДНК, выработку некоторых гормонов, нейротрансмиттеров. Бесспорна его роль для профилактики некоторых заболеваний, включая анемию, вызванную его дефицитом. Железу присуща способность обратимо связывать кислород из гемоглобина. Этот процесс позволяет реализовать тканевое дыхание путем передачи молекул от легких к клеткам с последующим удалением их с диоксидом углерода при дыхании.

Недостаток железа

Дефицит железа становится результатом скудного содержания этого компонента в ежедневном рационе. Его провоцируют нарушение всасывания или проявления заболеваний (например, желудочно-кишечное кровотечение, рак). Первичный эффект анемии включает следующие симптомы: бледную кожу, утомляемость, ослабление иммунитета. Гипоксия клеток организма приводит к снижению физической и психической активности, появляется плохая концентрация и проблемы с памятью.

У женщин это состояние может быть связано с беременностью или месячными. Очень важно предотвратить анемию у младенцев и маленьких детей, чтобы обеспечить правильное развитие их головного мозга и нервной системы. Зная, в каких продуктах, содержится железо, вы сможете составить сбалансированную диету, обезопасив себя от неприятных последствий.

Железо в избытке — на сколько это плохо?

Нет достаточных наблюдений негативного опыта чрезмерного потребления железа, получаемого с пищей. Главное, соблюдайте правила умеренности, отсутствия фанатизма, придерживайтесь разнообразного меню. Случаи отравления зачастую являются результатом передозировки лекарственными препаратами. Это может проявляться, среди прочего, тошнотой, диареей, рвотой, расстройствами системы кровообращения и почек.

Избыток железа может привести к образованию свободных радикалов в организме, тем самым увеличить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В силу генетических причин, некоторые люди подвержены опасности перегрузки железом (гемохроматоз). При этом заболевании печень особенно уязвима, ведь она отвечает за сбор и хранение всех излишков. Таким образом, появляется угроза цирроза печени, сахарного диабета и кардиомиопатии.

Продукты, где много железа

Итак, разобравшись со всеми плюсами и минусами, пришла пора заняться планированием собственного меню. Для этого я подготовила список содержания железа в наиболее распространенных продуктах. Данные представлены из расчета на 100 г. Проанализировав цифры, вы поймете, как откорректировать диету, чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.

Таблица продуктов, богатых железом
Блюда из птицыСодержание (мг)
Тушеная грудка индейки0,5
Жареный цыпленок (голень)0,7
Куриная грудка0,8
Фрикасе куриный1
Яйцо 70 г1,4
Куриные котлеты2,1
Блюда из телятины
Фрикасе1,2
Котлеты1,7
Вырезка2,4
Тушеная телятина2,9
Говяжьи котлеты1,4
Гуляш1,5
Жаркое из говядины1,8
Вырезка, длиннейшая мышца3,1
Потроха
Куриный паштет1,5
Желудки куриные3,4
Запеченный паштет5
Телячья печень жареная7,4
Куриная печень жареная9,5
Свиная печень18.7
Гусиная печень30,5
Блюда из свинины
Свиные котлеты0,7
Жаркое из свинины0,8
Свиная отбивная1,3
Котлеты1,3
Жареная корейка1,5
Зерновые продукты
Белый рис0,8
Коричневый рис1,3
Ржаной хлеб (1 ломтик)1,1
Цельнозерновой ржаной хлеб1,3
Черный хлеб (1 ломтик)1,3
Макароны1,3
Ячмень1,9
Мюсли с сухофруктами3,1
Мюсли с орехами3,9
Твердые сорта пшеницы11
Гречка2,8
Просо4,8
Орехи и семена
Миндаль 30 г1
Арахис 50 г1,6
Фундук 50 г1,7
Семена подсолнечника 50 г2,1
Фисташки6,7
Тыквенные семечки15
Содержание железа в рыбе и морепродуктах
Продукт:Железо (мг на 100 г):
Жареная треска0,4
Карп заливной0,7
Сельдь в помидорах0,9
Копченая треска1
Лосось жареный1
Тунец1,2
Копченая скумбрия1,2
Сардины в томатном соусе2,9
Икра12
Устрицы12
Мидии27
Железо во фруктах и овощах
Брюссельская капуста0,9
Кукуруза0,8
Зеленые бобы1,1
Черная смородина1,2
Свекла1,7
Сушеные финики2
Шпинат2,8
Чечевица2,9
Сушеный инжир3,3
Курага3,6
Красная чечевица5,8
Белая фасоль6,9
Семена сои сухой8,9
Сладости и специи
Вафли в шоколаде2,8
Халва3
Крекер с тмином3,4
Горький шоколад3,7
Какао-порошок10,7
Свежая зелень петрушки5
Сушеная петрушка50
Тимьян124

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *