Значение клетчатки в нашем рационе

Обновлено:Правила питания
Аппетитные продукты с клетчаткой

Диета, богатая клетчаткой, считается эффективной и полезной. К сожалению, на полках наших магазинов в основном преобладают пищевые продукты высокой степени переработки. Это значит, что содержание волокон там крайне скудное. Давайте разберемся, чем же примечательны эти компоненты.

Клетчатка (пищевые волокна) — это компоненты растительного происхождения, состоящие из растворимых и не растворимых в воде веществ. Первые включают растительные клея, пектины, гемицеллюлозу, полисахариды водорослей. В свою очередь, вторые: лигнин, целлюлозу, суберин, кутин и диоксид кремния.

Идея употребления пищевых волокон набирает популярность среди людей, не безразличных к своему здоровью. Последнее время мы наблюдаем своего рода моду на эти продукты. Их ценность для человека заключается в регулировании работы пищеварительной системы, очистке организма от токсинов, желчных кислот и тяжелых металлов. Одним словом клетчатка предупреждает многие проблемы с желудком. Замечено, что ряд производителей продовольствия (крупы, макароны) стали каким-то образом выделять на упаковках информацию о клетчатке. Действительно ли это так важно?

Клетчатка не усваивается желудочно-кишечным трактом и не расщепляется, зато способна выводить непереваренную пищу. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения ее потребление должно составлять 20-40 граммов ежедневно. Жители развитых стран по статистике не дотягивают до минимального уровня. Важно соблюдать золотую середину, так как излишки клетчатки в рационе не идут на пользу, а вызывают вздутие живота и газообразование.

Клетчатка в питании, чтобы похудеть и понизить холестерин

Свойства клетчатки, прежде всего, влияют на пищеварительную систему, предотвращают запоры, уменьшают вероятность острой диареи, защищают от геморроя. Слизистая оболочка желудка становится более стойкой к раздражению. Клетчатка стимулирует секрецию пищеварительных соков, что способствует подавлению роста вредных бактерий (кишечной палочки, сальмонеллы). Вдобавок она набухает, вызывая тем самым ощущение сытости. Именно этой особенностью обусловлена польза для людей, которые стараются побороть лишний вес. Но самое главное — угнетается рост раковых клеток в желудочно-кишечном тракте. Это еще не все достоинства:

  • пищевые волокна защищают организм от поглощения тяжелых металлов, таких как ртуть, свинец, кадмий (благодаря ионообменной способности свободных карбоксильных групп);
  • клетчатка снижает содержание холестерина;
  • замедляет поглощение быстрых углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровь, что снижает секрецию инсулина и помогает поддерживать стабильный уровень сахара;
  • помогает избавиться от токсинов (или даже канцерогенных веществ);
  • благодаря клетчатке притупляется чувство голода, позволяя увеличить промежутки между трапезами.

В каких продуктах содержатся пищевые волокна?

Продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко и его производные, яйца), масла, спиртные напитки не содержат клетчатки совсем. Напротив, особенно богаты клетчаткой зерновые, такие как крупы, мюсли, ржаной хлеб из цельной пшеницы, отруби, коричневый рис, натуральные злаковые каши.продукты богатые клетчаткой

Если мы хотим потреблять как можно больше пищевых волокон, то должны сосредоточиться на белой фасоли, сое, чечевице, редисе, бобах и брюссельской капусте. Среди фруктов, на которые стоит обратить внимание: черная и красная смородина, курага, яблоки, малина, черника, киви и крыжовник. Взгляните на ориентировочные данные по содержанию клетчатки. Значения представлены в граммах на 100 граммов продукта.

Таблица содержания клетчатки в продуктах
Зерновые Клетчатка
хлеб пшеничный 4,5
ржаной хлеб 5
макаронные изделия 1,6
пшеничные отруби 40
кукурузные хлопья 7
овсянка 7
отварной рис 1
перловая каша 2
манная крупа 0,6
Овощи
свекла 1,8
белая фасоль 15
зеленый горошек 5,5
капуста 2
морковь 2,7
томаты 1,3
спаржа 1
шпинат 2
брюссельская капуста 4,1
картофель 1,3
Фрукты
арбуз 0,2
банан 1,2
груши 1,6
яблоки 1,4
курага 11
изюм 6,8

Существуют также специальные пищевые добавки с клетчаткой в виде таблеток. Прибегать к ним без консультации с диетологом не рекомендуется. Целенаправленный прием пищевых волокон требует большого количества питьевой воды (не менее 2 литров негазированной минералки в сутки) из-за свойства впитывать влагу. Каждый из нас должен включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Но не забывайте золотое правило умеренности во всем. Даже здоровая пища, потребляемая неблагоразумно, может причинить вред.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *