Блог здравомыслящей женщины

источники кальция в рационе

Кальций является важным компонентом костей и зубов, а также играет не последнюю роль во многих физиологических процессах организма. Этот незаменимый минерал участвует в свертывании крови, способствует усвоению железа, регулирует работу мышц, повышает устойчивость нервной системы, облегчает последствия бессонницы. Вот почему крайне важно знать суточную норму кальция и стараться ее придерживаться.

Несмотря на очевидную пользу, любая доза выше рекомендуемой не принесет дополнительной выгоды. 99 процентов всего объема этого элемента хранится в костных тканях, а остальные 1 процент находятся в крови, мышцах, межклеточной жидкости. Его ежедневная потеря из организма происходит с мочой и фекалиями. Незначительные следы обнаруживаются в поту, частицах кожи, волосах и ногтях. Если ваша диета перестает содержать достаточное количество кальция, или он плохо поглощается желудочно-кишечным трактом, организм начинает расщеплять здоровые кости, чтобы компенсировать нехватку. Таким образом, соблюдение нормы позволит избежать многих проблем.

Для эффективного усвоения, ваше тело также нуждается в витамине D. Он может естественно вырабатываться в коже под воздействием прямых солнечных лучей. Другими источники витамина считаются жирная рыба, яйца, печень, сливочное масло, обогащенные продукты, такие как молоко и витамины. Среди лиц, подвергающихся риску дефицита, пожилые люди, некоторые пациенты с хроническими неврологическими или кишечными заболеваниями, беременные женщины.

Симптомы нехватки сводятся к ослаблению костной ткани, уменьшению ее массы. В результате человек становиться восприимчивым к переломам, уязвимым, наступает деминерализация. Другим неприятным эффектом может быть тетания. Это заболевание, характеризующееся чрезмерным, непроизвольным сокращением мышц. Дефицит кальция также известен как гипокальциемия и вызывает остеопороз, хотя это не единственная причина.

Может появляться чувство покалывания, онемения конечностей. Иногда пациенты жалуются на боли в суставах. Среди дополнительных симптомов - нарушения свертывания крови, сердечная аритмия. В редких случаях возникает кровотечение из носа. Также распространенными являются депрессия и тревожность.

Суточная норма кальция, перекрывающая все потребности, зависит от нескольких факторов, существенный из которых наш возраст. Ознакомьтесь со следующим списком, чтобы иметь представление о рекомендуемой градации:

  • детям в возрасте от 1 года до 3 лет необходимо 700 миллиграммов (мг) ежедневно,
  • от 4 до 8 лет нужно 1000 мг,
  • от 9 до 18 - 1300 мг в сутки,
  • взрослым 19 - 50 приблизительно 1000 мг,
  • 50 - 70: мужчины должны получать 1000 мг, женщины около 1200 мг,
  • мужчинам и женщинам старше 70 будут полезны 1200 мг,
  • максимально переносимая доза установлена на уровне 2500 мг.

Точный ответ на вопрос об адекватной дозе все еще продолжает обсуждаться во всем мире. Приведенные данные лишь ориентировочные и могут различаться в зависимости от страны. Максимально актуальные цифры в состоянии предоставить только врач на основе данных анализов, существующей диеты, конкретного анамнеза. Особенно это касается определения нормы потребления кальция беременными женщинами, решения о назначении дополнительных препаратов.

Польза кальция для укрепления костей

Достаточное наличие минерала и витамина D в ежедневном меню на протяжении всей жизни поможет построить, постоянно поддерживать здоровье скелета. Огромное значение имеет кальций для предотвращения остеопороза, крепости зубной эмали. Нормальный уровень в жидкостях и тканях необходим для сократительной способности мышц, кровеносных сосудов, секреции гормонов и ферментов, обмена сигналами внутри нервной системы. Сбалансированная диета, когда совмещаются фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира способствует сохранению контроля над кровяным давлением, снизит уровень холестерина.

Лучшим способом восполнять полезные минералы в организме считается здоровое питание. Диетологи советуют употреблять три чашки обезжиренного или витаминизированного молока каждые сутки. На замену подойдут нежирные молочные продукты, их эквиваленты, разновидностей которых великое множество (сыры, йогурты, мороженное). Если у вас лактазная недостаточность, то не нужно полностью избегать таких продуктов, попытайтесь управлять ею. «Живые» йогуртные культуры благодаря «дружественным» бактериям помогают переваривать лактозу.

Другие варианты включают немолочные источники кальция, такие как тофу, фасоль, миндаль, брокколи, капуста и другие темно-зеленые листовые овощи, консервы из лосося и сардин с костями.

© 2017 Блог здравомыслящей женщины. Все права защищены.