Блог здравомыслящей женщины

Гликемический индекс

Любой женщине, заботящейся о своей фигуре, красоте и здоровье, при выборе подходящей диеты нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов питания. В этом материале мы разберемся с его определением, методикой расчета, постараемся лучше понять причины отложения лишних жиров. Ведь похудеть или поддерживать оптимальный вес без изнурительных диет возможно!

Гликемический индекс (ГИ) - это числовой показатель, который позволяет систематизировать продукты по уровню влияния на содержание глюкозы в крови после их употребления. Он рассчитывается путем сравнения уровня глюкозы до и после приема в пищу 50 г определенного продукта, содержащего углеводы. Например, гликемический индекс 70 означает, что потребление 50 г продукта (возьмем сахар) увеличит уровень глюкозы на 70 процентов. При этом отправной точной принято считать ГИ глюкозы, равный 100. ГИ не может быть установлен только на основе состава или данных о пищевой ценности. Для точного обозначения нужно провести тесты: дать конкретный продукт конкретному человеку, а затем в течение двух часов каждые 15 минут собирать кровь и исследовать на уровень сахара. Таким образом, получают среднее значение гликемического индекса от 0 до 100 и даже выше. Эти знания особенно необходимы для больных диабетом, а остальным помогут скорректировать свою диету.

Было установлено, что существует повторяемость результатов тестов, проведенных в группах добровольцев. Чем выше значение ГИ продукта, тем выше уровень сахара в крови после его употребления. Углеводы с высоким ГИ приводят к резкому скачку сахара, что провоцирует взрыв инсулина. Уровни сахара быстро снижаются, но подобно маятнику, который сильно качнулся в одну сторону и должен вернуться, процесс вызывает обратную реакцию - сахар не только падает до исходного значения, но значительно опускается ниже нормы. Это состояние плохо переносится организмом и известно как гипогликемия.

Связь гликемического индекса с проблемой похудения

В дополнение к различным неприятным ощущениям симптомом гипогликемии является голод. Желание его удовлетворить заставляет нас неконтролируемо поглощать пищу. Высокий ГИ продуктов способствуют ожирению по двум причинам: появляется чувство голода, которое стимулирует желание часто есть, и в качестве ответной реакции повышается уровень инсулина. Инсулин регулирует уровень сахара в крови, но также приводит к активации процессов анаболизма (создание жировых запасов из углеводов), что на практике означает увеличение веса. Кроме того, инсулин способствует отложению жира, циркулирующего в сыворотке крови в жировые клетки.

Другими словами, употребление продуктов с высокими показателями (больше или равно 70) вызывает увеличение веса. Напротив, пища с низким гликемическим индексом, например, фрукты, слабо сказывается на уровне инсулина, следовательно, облегчает похудение. После еды дольше сохраняется ощущение сытости. Сложные углеводы представлены именно такими "хорошими" продуктами. Стоит помнить, что термическая обработка увеличивает ГИ.

Гликемический индекс - таблицы и диапазоны

Теперь, когда мы разобрались в теории, предлагаю взглянуть на конкретные цифры. Низким гликемическим индексом считается значение, равное 55 или меньше, средним - 56-69, высоким - 70 или больше. Воспользуйтесь быстрыми ссылками для перехода к конкретной таблице гликемического индекса продуктов, либо примените сортировку, нажав на название столбца.

Содержание:

Фрукты и ягоды
Продукты:Индекс:
абрикосы 15
авокадо 10
айва 35
ананас 59
апельсины 35
арбуз 75
банан 59
бананы переспелые 72
виноград 46
вишня 22-30
грейпфрут 25
груши 42
дыня 65
киви 52
клубника 25-40
клюква 45
малина 25
манго 55
мандарины 30
нектарин 35
памела 30
персики 29
сливы 30
хурма хаки 50
черника 25
яблоки 38
Сухофрукты
Продукты:Индекс:
арахис, соленые, жареные 14
грецкие орехи, фундук, кешью 15
изюм 64
курага 30-40
миндаль 15
подсолнечник 35
семена льна, кунжут, мак 35
семена тыквы 25
сушеные яблоки 35
сушеный инжир 40
чернослив 40
Соки, напитки
Продукты:Индекс:
ананасовый сок 46
апельсиновый сок 52
виноградный сок 55
грейпфрутовый сок 48
клюквенный сок (без сахара) 50
кока-кола 63
кокосовое молоко 40
кофе, чай (без сахара) 0
лимонный сок (без сахара) 20
напиток "Fanta" 68
свежий морковный сок 43
сухое вино (красное, белое) 0
томатный сок без сахара 38
яблочный сок 40
Овощи
Продукты:Индекс:
белая фасоль 40
вареный картофель 95
горох 22
зеленый горошек 45
зеленый горошек из банки 61
капуста 15
картофель молодой 57
картофель фри 95
картофельное пюре 90
лук 15
морковь приготовленная 85
помидоры 15
репа 72
салат-латук 15
свекла 65
соевые бобы консервированные 18
тыква 75
фасоль плоскостручковая 46
черные бобы 30
чеснок 15
щавель 15
Крупы, каши
Продукты:Индекс:
басмати рис, приготовленный 60
белая фасоль, приготовленные 33
белый хлеб 95
белый шоколад 44
бисквит 46
весь зерновой хлеб ржаной 58
гречка 54
каша из просо 71
коричневый рис  55
кукурузная мука 70
кукурузное зерно 69
манная крупа 60
овсяные отруби 55
приготовленный белый рис 70
пшеница 41
пшено 70
рисовые хлопья 80
чечевица 30
ячмень 25
Сладости
Продукты:Индекс:
MARS, Snikers, Nuts, и т. д. 65
бисквит 70
глюкоза 100
горький шоколад 22
кленовый сироп 65
круассан 70
лактоза 46
мальтоза 110
мед 60
молочный шоколад 49
мороженое 60
печенье 57
сахар-рафинад 68
сгущенка 61
сладкая кукуруза 53
фруктоза 20
шоколадная паста "Nutella" 55
Молочные продукты
Продукты:Индекс:
йогурт 0% жирности 27
обезжиренное сухое молоко 30
обезжиренный творог 30
пудинг 43
сметана 0
фруктовый йогурт 36
цельное молоко 3% жирности 27
Другое
Продукты:Индекс:
"мгновенные" овсяные хлопья 85
говядина 0
грибы 15
жаренная рыба 38
кетчуп 55
кукурузные хлопья 63
майонез (яйца, масло, горчица) 0
макаронные изделия 65
морепродукты 0
мюсли (с сахаром, медом) 65
пицца 60
попкорн 72-80
пшеничные хлебцы 70
пшеничный хлеб 85
ржаной квасной хлеб 55
слоеное тесто 59
соя 14
специи (орегано, базилик, ваниль) 5
уксус 5
хлеб из грубой ржаной муки 40
чипсы 90
яйца 0

Что нужно учитывать при составлении диеты

Гликемический индекс потребляемой пищи в ее естественном виде значительно ниже, чем после кулинарной обработки. Цельнозерновые каши и хлеб из непросеянной муки содержат много клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые помогают снижать высокие уровни глюкозы в крови. Для того чтобы ГИ продуктов, потребляемых нами ежедневно, был оптимальным, следует учитывать следующие аспекты:

Пищевые волокна замедляют преобразование углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровоток. Они также могут повысить восприимчивость рецепторов в мышцах, чувствительных к инсулину, чтобы вещества быстрее проникали в клетки. Если рецепторы нечувствительны, поджелудочной железе приходится увеличивать выработку инсулина, чтобы сбалансировать поступление глюкозы в мышечных клетках.

  1. Форму продукта - то есть натуральный или любым образом обработанный, присутствуют ли цельные зерна или волокна.
  2. Степень тушения или варения, изменяющие содержание крахмала.
  3. Наличие фруктозы и лактозы (оба имеют низкий гликемический индекс).
  4. Продолжительность приема пищи, влияющая на секрецию глюкозы в крови - чем быстрее вы едите, тем быстрее она производится.
  5. Продукты с высоким содержанием жира и низким гликемическим индексом могут быть ошибочно классифицированы, потому что жир и белок замедляют опорожнение желудка и, следовательно, скорость переваривания в тонком кишечнике. Таким образом, их реальные индексы могут быть существенно ниже, чем у продуктов, содержащих меньше жира.
© 2017 Блог здравомыслящей женщины. Все права защищены.