Блог здравомыслящей женщины

источники сложных углеводов

Углеводы поистине один из основных макроэлементов в питании, крайне необходимый нашему организму для синтеза энергии. Но не все соединения этой группы одинаково полезны. Некоторые способны сделать нас здоровее, а другие, наоборот, могут нанести вред, если принимать их в избытке.

Например, определенные продукты повышают риск развития диабета и сердечных заболеваний. Чтобы понять, почему сложные углеводы придают жизненные силы, а простые могут негативно повлиять на самочувствие, необходимо углубиться в теорию и узнать о различных формах углеводов. Хотя тема насыщена информацией, неудобной для восприятия неподготовленным умом, попытаюсь объяснить все житейским языком, обойдя химические термины. В подробных списках наглядно представлено разделение продуктов.

Формы углеводов.
Существует много форм углеводов, но мы выделим три: глюкоза, крахмал и пищевые волокна. Главной единицей любой из этих структур является молекула сахара. Число молекул сахара, которые связываются вместе, чтобы сформировать цепочку, лежит в основе классификации углеводов на простые и сложные формы. Глюкоза является простым углеводом, а крахмал и пищевые волокна - сложными углеводами.

Простые углеводы и их недостатки

Простыми углеводами являются те, которые содержат одну или две молекулы сахара, связанные друг с другом. Они перевариваются организмом и расщепляются на глюкозу быстрее, потому что связей в этих молекулах мало. Являясь легкодоступными для ферментов пищеварительного тракта, используются в качестве быстрого источника энергии. Следовательно, эти элементы легко абсорбируются из пищи, попадая в кровь и ткани организма, где могут откладываться в виде жиров. Их избыток также способствует гипогликемии, склонности к диабету, гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и многим другим болячкам. Поэтому люди рассматривают их как плохие углеводы. Малоподвижный образ жизни усугубляет ситуацию. Простые углеводы естественны в таких продуктах, как обработанный рафинад, конфеты, сиропы, джемы, мед, торты, безалкогольные напитки, жирное молоко и молочные производные. Там содержится крайне мало питательных веществ, кроме калорий. Большинство углеводов, попадающих в организм, должны исходить от сложных форм. Старайтесь употреблять природные сахара, а не подготовленные.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из 3 или более молекул сахара, связанных вместе в длинную цепь, которая может быть линейной или разветвленной. Из-за сложной формы цепи, пищеварительные ферменты должны поработать гораздо больше, чтобы разорвать ее на отдельные молекулы сахара для последующего всасывания их через кишечник.

Углеводы должны покрывать около половины общей потребности в энергии. Лица, которые следят за своим меню и активно занимаются спортом, часто бездумно исключают их из рациона, что является большой ошибкой. Это связано с недостатком знаний о свойствах сахаров и ценности питательных веществ. Сложные углеводы не враги диеты для похудения, потому что поддерживают наши усилия в борьбе с лишними килограммами - регулируют чувство насыщения и голода, улучшают перистальтику кишечника, устраняют запоры и другие кишечные проблемы.

Усвоение углеводов.
Потребляемая нами пища расщепляется на глюкозу в организме, за исключением пищевых волокон, которые не перевариваются. Глюкоза, образованная в результате разрушения углеводов, используется для синтеза молекул аденозинтрифосфата (АТФ), который является аккумулятором энергии. Избыток глюкозы в крови поглощается печенью, где она хранится в виде гликогена.

Простые углеводы легче разбить, чтобы сформировать глюкозу, которая затем поглотится кровью, вызывая повышение уровня сахара в крови. На расщепление сложных углеводов организм затрачивает больше времени, и, следовательно, не происходит резкого повышения уровня сахара. Поэтому рекомендуется делать упор на сложные углеводы.

Если мы едим слишком много простых углеводов, то формируется избыток глюкозы либо она превращается в гликоген и хранится в печени, или преобразуется в жир. Вот основная причина, почему питание фастфудом, обработанными пищевыми продуктами, десертами пагубно для нас. Вы всегда должны стремиться к хорошим углеводам, если хотите оставаться здоровыми и стройными.

Хорошие углеводы положительно влияют на весь организм, улучшают физическое и психическое состояние. Их недостаток приводит к общей усталости, сонливости, рассеянности, созданию условий для ослабления волос или ногтей.

Следует отметить, что углеводы вызывают секрецию инсулина. Таким образом, они должны потребляться в то время суток, когда активность организма максимальна. Энергия будет более полезна в течение дня, ведь ее запасы используются в качестве топлива для активного движения. Днем больше шансов сжечь лишние калории, так что они не будут откладываться в виде жира. Напротив, нельзя злоупотреблять углеводами в ночное время, если нам не нужна дополнительная доза энергии.сложные углеводы в продуктах

Узнав о простых и сложных углеводах, и как они перерабатываются организмом, можно подумать, что продукты, содержащие сложные углеводы, на самом деле здоровее, чем те, в которых преимущественно простые. Однако это правило не всегда верно. Например, рис богат крахмалом, который представляет собой сложный углевод, в то время как плоды содержат фруктозу, которая является простым сахаром. Но мы знаем, что фрукты являются лучшим вариантом здоровой пищи. Итак, какие же продукты содержат хорошие углеводы? Вот список хороших, здоровых углеводов, которые можно есть каждый день.

Сложные углеводы - список продуктов

Таблица:

отруби хлеб из цельных злаков яблоки
спаржа обезжиренный йогурт бананы
фасоль брокколи артишоки
коричневый рис брюссельская капуста нут
капуста зерновые зерновые хлебцы
морковь цветная капуста сельдерей
кукуруза огурцы зелень
баклажан курага апельсин
чечевица салат горох
грейпфрут чернослив редис
клубника картофель помидор
репа цуккини макароны группы А
обезжиренное молоко

Рекомендуем Вам также ознакомиться с нормами потребления углеводов и содержанием их в определенных продуктах, чему посвящена наша отдельная статья. Это позволит окончательно разобраться в вопросах составления меню.

Хорошие углеводы для диабетиков

Итак, получился довольно длинный список продуктов, в которых есть сложные углеводы. Но как насчет людей, страдающих диабетом? Является ли изложенная информация актуальной для них тоже? Дело в том, что здесь картина выглядит несколько по-другому. Поэтому им нужно руководствоваться отдельным безопасным списком.

Таблица:

Злаки
Можно:Избегать:
цельнозерновая мука белая мука
каши из цельного зерна мучные продукты
коричневый рис
кукуруза
Овощи
Можно:Избегать:
овощи, приготовленные на пару консервированные овощи
овощные супы овощи, приготовленные на масле (животном жире)
овощной сок
овощные салаты
Фрукты
Можно:Избегать:
ягоды бананы
яблоки ананас
папайя манго
киви арбуз
персики
вишня
груши
инжир
гранат
сливы
Консервированные и переработанные продукты питания
Можно:Избегать:
100% фруктовый сок мороженое
варенье и джем без сахара торты и пироги
фрукты, консервированные в своем соку масло
натуральные картофельные чипсы печенье
сухофрукты сиропы
  крем-сыр

Недостаточное потребление сложных углеводов заставляет нас ощущать голод. Организм начинает требовать подачи топлива, и мы ищем его источник - простые сахара. Блаженство наступает после шоколадки, печенья или других сладостей, которые являются самым легким способом ожирения. Именно сладости становятся барьером на пути к тонкому силуэту. Чтобы избежать перекусов и чувства вины, мы должны позаботиться о сбалансированной диете, которая будет содержать нужное количество полезных углеводов. Таким образом, далеко не все углеводы плохи. Здоровая, сбалансированная диета обязательно должна быть разнообразной.

Комментарии  

# Людмила 11.01.2015 17:55
Полезная статейка))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Владимир 19.05.2015 06:39
Доступно и понятно написано о сложных углеводах. Так держать!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# линда 14.12.2015 08:39
Думаю мне поможет похудеть что я только не попробовала короче суперская статья
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Геннадий 06.03.2016 10:53
Статья очень хорошая. Побольше бы таких рекомендаций
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
© 2017 Блог здравомыслящей женщины. Все права защищены.