Блог здравомыслящей женщины

продукты с клетчаткой

Диета, богатая клетчаткой, считается эффективной и полезной. К сожалению, на полках наших магазинов в основном преобладают пищевые продукты высокой степени переработки. Это значит, что содержание волокон там крайне скудное. Давайте разберемся, чем же примечательны эти компоненты.

Идея употребления пищевых волокон набирает популярность среди людей, не безразличных к своему здоровью. Последнее время мы наблюдаем своего рода моду на эти продукты. Их ценность для человека заключается в регулировании работы пищеварительной системы, очистке организма от токсинов, желчных кислот и тяжелых металлов. Одним словом предупреждаются многие проблемы с желудком. Замечено, что ряд производителей продовольствия (крупы, макароны) стали каким-то образом выделять на упаковках информацию о клетчатке. Действительно ли это так важно?

Клетчатка (пищевые волокна) - компоненты растительного происхождения, состоящие из растворимых и не растворимых в воде веществ. Первые включают растительные клея, пектины, гемицеллюлозу, полисахариды водорослей. В свою очередь, вторые: лигнин, целлюлозу, суберин, кутин и диоксид кремния. Клетчатка не усваивается желудочно-кишечным трактом и не расщепляется, зато способна выводить непереваренную пищу. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения ее потребление должно составлять 20-40 граммов ежедневно. Жители развитых стран по статистике не дотягивают до минимального уровня. Важно соблюдать золотую середину, так как излишки в рационе не идут на пользу, вызывают вздутие живота и газообразование.

Польза продуктов, богатых клетчаткой для организма

Свойства волокон, прежде всего, влияют на пищеварительную систему, предотвращают запоры, уменьшают вероятность острой диареи, защищают от геморроя. Слизистая оболочка желудка становится более стойкой к раздражению. Клетчатка стимулирует секрецию пищеварительных соков, что способствует подавлению роста вредных бактерий (кишечной палочки, сальмонеллы). Вдобавок она набухает, вызывая тем самым ощущение сытости. Именно этой особенностью обусловлена польза для людей, которые стараются побороть лишний вес. Но самое главное - угнетается рост раковых клеток в желудочно-кишечном тракте. Это еще не все достоинства:

  • пищевые волокна защищают организм от поглощения тяжелых металлов, таких как ртуть, свинец, кадмий (благодаря ионообменной способности свободных карбоксильных групп);
  • снижают содержание холестерина;
  • замедляют поглощение быстрых углеводов, частично блокируя доступ глюкозы в кровь, что снижает секрецию инсулина и помогает поддерживать стабильный уровень сахара;
  • помогают избавиться от токсинов (или даже канцерогенных веществ);
  • притупляют чувство голода, позволяя увеличить промежутки между трапезами.

Где содержатся пищевые волокна?

Продукты животного происхождения (мясо, рыба, молоко и его производные, яйца), масла, спиртные напитки не содержат клетчатки. Напротив, особенно богаты этими компонентами зерновые, такие как крупы, мюсли, ржаной хлеб из цельной пшеницы, отруби, коричневый рис, натуральные злаковые каши.диета с пищевыми волокнами

Если мы хотим потреблять как можно больше волокон, то должны сосредоточиться на белой фасоли, сое, чечевице, редисе, бобах и брюссельской капусте. Среди фруктов, на которые стоит обратить внимание: черная и красная смородина, курага, яблоки, малина, черника, киви, крыжовник. Взгляните на ориентировочные данные по количеству волокон. Значения представлены в граммах на 100 граммов продукта.

Таблица содержания клетчатки в пищевых продуктах
Зерновые 
хлеб пшеничный 4,5
ржаной хлеб 5
макаронные изделия 1,6
пшеничные отруби 40
кукурузные хлопья 7
овсянка 7
отварной рис 1
перловая каша 2
манная крупа 0,6
Овощи 
свекла 1,8
белая фасоль 15
зеленый горошек 5,5
капуста 2
морковь 2,7
томаты 1,3
спаржа 1
шпинат 2
брюссельская капуста 4,1
картофель 1,3
Фрукты 
арбуз 0,2
банан 1,2
груши 1,6
яблоки 1,4
курага 11
изюм 6,8

Существуют также специальные добавки в виде таблеток, но прибегать к ним без консультации с диетологом не рекомендуется. Целенаправленный прием волокон требует большого количества питьевой воды (не менее 2 литров негазированной минералки в сутки) из-за свойства впитывать влагу. Каждый из нас должен включить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Но не забывайте золотое правило умеренности во всем, потому что даже здоровая пища, потребляемая неблагоразумно, может причинить вред.

© 2017 Блог здравомыслящей женщины. Все права защищены.