Блог здравомыслящей женщины

Продукты от боли в мышцах

Наверное, многим знакома ситуация, когда после долгого перерыва вы решили заняться своей физической формой и добросовестно выполняли физические упражнения. Можете быть уверены, что завтра вам будет трудно выбраться из постели. Причина разбитого состояния - мышечная боль после тренировки из-за микротравм и резкой нагрузки. Предварительная подготовка, грамотное выполнение упражнений, массаж и отдых помогут смягчить последствия и восстановиться за несколько дней. Но мало кто знает, что существуют спортивные диеты способные облегчить мышечную боль.

Молочная кислота вопреки распространенному убеждению не имеет ничего общего с мышечной болью. Современные исследования доказывают, что истинными виновниками являются микроповреждения в мышечных волокнах после интенсивных физических нагрузок. Когда долгое время мышцы пребывают в покое, то попросту "сдуваются" и приобретают соответствующий тонус. Резкое возобновление тренировок вызывает мышечный стресс и начинается болезненный период перестройки тканей к хорошо забытым для них условиям. В результате появляются боли, которые могут быть чреваты серьезным воспалением. Как их предотвратить?

Замечу, что профилактика неприятных последствий подъема физической активности - это оптимальный вариант. Во-первых, нужно скорректировать подготовку к тренировке с тем, чтобы свести к минимуму риск повреждения:

  1. Обязательно выполняйте перед тренировкой разогрев мышц. Подойдут как легкие разминочные упражнения, так и просто массаж.
  2. Не спешите давать нагрузку на несколько групп мышц одномоментно, составьте план постепенного включения себя в новый ритм.
  3. Первое время существенно ограничьте нагрузку и ритм тренировки. Пусть даже вам будет казаться, что вы с легкостью можете делать упражнения дольше или взять больший вес. Именно это обманчивое впечатление приводит к боли в мышцах, ведь во время самой тренировки никакого дискомфорта можно не ощущать.
  4. Во время начального периода (одна-две недели) физических занятий предотвратить или снять острую боль поможет диета.

Но что, если уже слишком поздно говорить о профилактике? Если вы перешли к занятиям после длительного перерыва без подготовки - то я почти уверена, что мышцы начнут болеть. Одним из способов уменьшить вероятность появления болезненности является прохладный душ сразу после тренировки, который поможет сузить кровеносные сосуды и снизит масштаб воспаления. Что еще можно сделать? Включение в ежедневный рацион продуктов, о которых пойдет речь, позволит избавиться от болей.

Пейте натуральный вишневый сок

Как выяснилось, употребление этого кислого красного фрукта может помочь уменьшить вызванную тренировкой боль в мышцах. Все дело в содержащихся в вишне антиоксидантах, которые обладают мощным противовоспалительным эффектом. Таким образом, они могут свести к минимуму ущерб от разрывов и болезненность мышц после интенсивной тренировки. Исследователи из Орегонского университета науки и здоровья доказали это, изучая бегунов на длинные дистанции и эстафеты. В эксперименте приняли участие 54 здоровых участника, которые получали 355 мл терпкого вишневого сока дважды в день на протяжении 7 дней до начала соревнований. Игроки оценивали уровень боли по визуальной относительной шкале во время курса тренировок и после их завершения. Выяснилось, что группа участников, которая была подвергнута испытанию, фиксировала значительно меньшие мышечные боли после гонки, чем игроки, получавшие плацебо.

На практике мышцы быстрее возвращаются к нормальному состоянию, если пить богатый антоцианами вишневый сок (кислый, не подслащенный!). Помните, что вишневый сок из картонной коробки содержит гораздо меньшее количество антиоксидантов, поэтому лучших результатов можно добиться, употребляя свежевыжатый вишневый сок или свежие фрукты. В силу своей повышенной кислотности этот напиток не подойдет людям, страдающим расстройствами ЖКТ. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, обратите внимание на другие продукты с аналогичными свойствами.

Ешьте чернику

Как и вишни, черника богата антоцианами - мощными антиоксидантами с противовоспалительным действием. Ежегодно, когда наступает сезон сбора черники, появляется шанс воспользоваться ее уникальными свойствами. Наверное, все слышали о пользе этой ягоды для зрения. Хорошая новость в том, что она среди прочего частично снимает боль после физических нагрузок. Употребляемая перед тренировкой черника помогает уменьшить воспаление в мышечной ткани. Известно, что диета, содержащая 200 граммов "черных" ягод ежедневно за час до тренировки, улучшает ответ организма на физическую подготовку и способствует уменьшению боли после упражнений. Хочу вас предостеречь - обращайте особое внимание на радиационную безопасность, покупайте только проверенные в лаборатории ягоды.

Использование имбиря на кухне

Еще одной диетической уловкой, призванной уменьшить ощущение боли в мышцах, является включение небольшого количества имбиря в нашу обычную диету. В ходе проведенного исследования наблюдались две группы участников, в том числе женщин и мужчин. Первая группа получила два грамма сырого имбиря и плацебо. Вторая получала имбирь, подвергнутый термической обработке в той же дозе и плацебо. В качестве плацебо использовался коричневый сахар и кукурузный крахмал. Участники были подвергнуты физическим упражнениям, предназначенным для активизации боли и воспаления в мышцах и суставах рук. Оказалось, что в группе, которой давали сырой и вареный имбирь, чувствительность к боли была гораздо меньше, чем в группе с плацебо. Это доказывает то, что термическая обработка не оказывает существенного влияния на свойства. Поэтому, если вы интенсивно тренируетесь, держите имбирь на своей кухне. Он пригодится как сырым, так и для приготовления пищи, жарки или выпечки.

© 2017 Блог здравомыслящей женщины. Все права защищены.