Блог здравомыслящей женщины

советы для похудения

Потеря веса зачастую оказывается не простой задачей. Поддерживать здоровую массу на постоянной основе еще сложнее!

Как вы знаете, методики снижения веса приходят и уходят, некоторые могут повторяться в видоизмененной форме многократно. Но известны общие правила успешного похудения, поддержания здорового веса. Основной смысл в снижении потребления калорий и увеличении их сжигания в организме путем активного образа жизни, регулярных тренировок. Самый лучший совет, продвигаться медленно, наблюдая за результатом, делать постоянные корректировки в диете, деятельности. Каждые полкилограмма потерянного веса требуют либо снижения потребления 3500 калорий или их сжигания с помощью упражнений. В идеальном случае предпочтительны оба варианта.

Выясните для себя, как выглядят 1500 Ккал. Считается, что именно такое суточное количество калорий наиболее соответствует здоровому. Если вы пытаетесь похудеть по плану 1500 Ккал., то должны поддерживать здоровое сочетание продуктов. Для этого составьте списки рациона и порций разнообразной еды с указанием калорийности. Далее вы сможете, комбинируя эти группы, составить "пестрый", здоровый план питания, контролировать его калорийность. Список должен содержать не менее шести хлебных продуктов из цельного зерна, риса, крекеров и других зерновых, пяти видов фруктов и овощей, двух белковых продуктов, трех нежирных молочных продуктов. Отдавайте предпочтение именно сложным углеводам. Прочтя наш отдельный материал на эту тему, вы узнаете о преимуществах различных видов углеводов, их содержании в продуктах.

Узнайте о размерах порций: 100гр нежирного мяса, птицы или рыбы (размером с пачку мыла) составят одну порцию. Задача состоит в подборе таких размеров, которые позволят сохранить разнообразие и чередование всех продуктов, вместе с тем не дадут превышения показателя 1500. Один кусочек хлеба - одна порция, в то время как большой бублик может равняться почти пяти! Для более точного подбора меню следует проконсультироваться с диетологом.

Однако диетологи сформулировали ряд универсальных рекомендаций, соблюдение которых облегчит сложную задачу похудения, контроля над собственным телом. Вот более десятка верных советов по снижению веса:

  1. Заведите журнал питания. Исследования показывают, что привычка записывать, что и сколько вы едите, помогает выявить проблемные области, периоды, когда калории и простые углеводы избыточно проникают в организм. Также появится возможность раскрыть бессознательную еду, обнаружить и предотвратить угрозу переедания.
  2. Не отказывайте себе. Резкий, одномоментный отказ от любимых продуктов своего рациона только усугубит угрозу переедания позже. Худея, вы можете все еще наслаждаться вашей любимой пищей, если будете ограничивать размеры порций.
  3. Двигайте телом! Единственным способом контролировать вес являются регулярные упражнения, физическая активность. Начните медленно, затем постепенно наращивайте время, интенсивность и частоту тренировок. Мы обычно недооцениваем, насколько активная деятельность необходима. Большинство людей должны заниматься 4-5 раза в неделю в течение приблизительно 45 минут. Это время можно разбивать на 2 или 3 сегмента. Идеальные фитнес-программы чередуют аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или катание на велосипеде, с физическими тренировками, использованием отягощений или тренажеров. Даже имея сидячую работу, вы можете найти способы двигаться. Вставайте и ходите вокруг, ходите по лестнице, в парк, на дальний конец стоянки, и т.д.
  4. Ешьте медленно. Один процесс еды должен занимать около 15-20 минут. Это время, требуемое желудку для послания сигнала мозгу, о полном насыщении. Запланируйте данное количество времени для каждого приема пищи.
  5. Ешьте на регулярной основе, по крайней мере, три раза в день. Никогда не пропускайте завтрак или обед. Пропуск или сдвигание приема пищи часто вызывает переедание. Усилия по похудению скатываются на нет, снижается метаболизм.
  6. Не заполняйте свой холодильник лакомствами, держите там только необходимое, избавьтесь от калорийных вкусностей. Если в пределах шаговой доступности иметь множество соблазнительной еды, вам будет трудно сдержать себя.
  7. Старайтесь не есть часто в большой компании. Питаясь в компании, трудно контролировать количество съеденного, появляется вероятность переедания.
  8. Боритесь со стрессом. Испытывая стресс, человек ест почти инстинктивно, причем сладости. Физическая усталость является большим подспорьем в решении душевных проблем.
  9. Выработайте правильную, стоящую мотивацию для похудения. Например: "Я буду в хорошей форме, начну ходить в горы без одышки". Или: "Наконец, я куплю то красивое облегающее платье". Будучи мотивированными, легче контролировать аппетит. Ставьте реалистичные цели, вполне возможно, что в какой-то момент вес остановится, несмотря на диету.
  10. Избегайте ходить за покупками с пустым желудком, испытывая тягу поесть. Давно известно, что идя в магазин, голодным человек покупает избыток не диетических продуктов.
  11. Ешьте достаточный объем пищи. Исследования показывают, что ключ к похудению в объеме пищевых продуктов с сохранением малого количества калорий. Это означает пользу таких вещей, как изделия из цельного зерна, бобовые, овощи, фрукты, только обезжиренные молочные продукты, курица или мясо. Например, чашка куриного бульона (суп) как закуска может успокоить разбушевавшийся аппетит без большого количества калорий. Выберите почти две чашки винограда, вместо 1/4 стакана изюма. Оба обеспечивают 100 калорий, но виноград дает больше насыщения.
  12. Сократите потребление сахара, алкоголя и жиров. Калории из этих продуктов, вероятнее всего, преобразуются в жиры, чем аналогичные суммы углеводов или белков. Разумеется, нужно максимально увеличивать потребление сложных углеводов, сокращая количество простых.
  13. Готовя больше, ешьте меньше. Когда вы повар, то управляете методами приготовления пищи, размерами тарелки. Добиваясь разнообразия питания, возможно, придется уделять больше времени готовке. Ресторанные количества еды слишком велики, зачастую превышая в разы необходимые большинству людей.
  14. Ешьте только, когда голодны. Остановитесь, если почувствуете себя комфортно, но не полностью насытившись.
  15. Учитывайте калорийность напитков, питья. Подслащенные кофейные напитки, смузи, вино, пиво, безалкогольные напитки, фруктовые напитки, ароматизированные чаи и воды, спортивные напитки, фруктовые соки - все они содержат калории. Диетологи предупреждают, что часто питьем мы компенсируем калории, с таким трудом сэкономленные правильным питанием. Пейте больше обычной воды, чая и минералки, чтобы избежать обезвоживания, способствовать насыщению.
  16. Не будьте рабом весов. Взвешивайтесь только один раз в неделю, желательно первым делом с утра. Помните, что вес является не единственным индикатором изменения состояния. Используйте определенные предметы одежды в качестве судей, например любимые джинсы.

Как узнать нормальные критерии веса? Для этого используется международная мера ожирения - индекс массы тела (ИМТ). Ознакомьтесь с методикой расчета, формулой индекса массы тела в нашей специальной статье о вреде недостатка движения.

В заключение обратим внимание, что потребление калорий отличается для всех. Это связано с возрастом, весом, полом и образом жизни. Таким образом, диета представляется делом индивидуальным. Не сравнивайте себя с другими людьми. Конкретные диетические рекомендации должны составляться профессионалами, обладающими полной картиной. Вы можете обнаружить, что потеря веса не рекомендуется по состоянию здоровья. Всегда более безопасна стабильная, постепенная потеря веса. Предполагается, что нормально терять от 0,5 до 1 кг в неделю. Тогда результат наиболее стабилен, организм постепенно привыкает к изменениям, кожа не теряет упругости.

© 2017 Блог здравомыслящей женщины. Все права защищены.