Здоровое питание для снижения уровня холестерина может оказаться трудной задачей — особенно, если Вы ходите обедать в ресторан или кафе. Основой любого плана по нормализации «плохого холестерина» является диета с низким содержанием жиров, особенно насыщенных.
Во время приготовления пищи в домашних условиях можно контролировать содержание жиров. Но невозможно отследить ингредиенты, которые используются для приготовления блюд в ресторане. Тем не менее, следуя нескольким простым правилам, вы можете остаться на пути здорового питания. Это даже не помешает регулярно питаться вне дома.
Правила питания для борьбы с холестерином
Запомните основные 10 советов:
- Многие заведения общественного питания печатают диетическую информацию в своих меню. Таким образом облегчается выбор блюд с низким содержанием жиров. Даже без такой подсказки возможно расшифровать описания меню. В рамках ваших усилий по достижению цели изучите таблицу содержания холестерина в продуктах.
- Держитесь подальше от жареной пищи, она имеет очень высокое содержание жира. Насыщенные жиры и транс-жиры, в частности, повышают уровень общего холестерина и LDL («плохого холестерина») в крови. Они способствуют формированию зубного налета и, возможно, сердечным приступам или инсультам. Кроме того, транс-жиры приводят к снижению уровня HDL («хорошего холестерина») в крови.
- В меню жареная пища может быть описана как жареный, хрустящий, золотой, с корочкой и др. Избегайте таких блюд, так как они, вероятно, содержат высокие уровни насыщенных и / или транс-жиров. Вместо этого выберите блюда, которые описаны как: запеченный, тушеный, пашот, на пару, слегка обжаренные или обжаренные свежими.
- Избегайте элементов, которые содержат значительное количество сыра или сливок. Если блюдо поставляется с соусом, состоящим в основном из сливочного масла, сливок и других жиров, попросите, чтобы соус подавался отдельно от блюда. Опустите вилку в соус перед каждым накалыванием пищи: это придаст вкус пище и избавит вас от нежелательных жиров и калорий.
- Рыбу, которая, как известно, обладает низким содержанием насыщенных жиров, можно сделать отличной основой блюда, если она не жареная.
- Заказывая блюда из птиц, таких как курица или индейка, перед едой удалите кожу с мяса. Большинство жиров в куриных и других блюдах из птиц содержатся в коже. Белое мясо, такое как куриная грудка, содержит меньше жира, чем красное мясо, например, куриные бедра или голень.
- Несмотря на то, что яичные белки являются прекрасным источником белка, яичный желток имеет высокое содержание жиров, в том числе насыщенных, которые могут повысить уровень холестерина в крови. Поэтому следует ограничить употребление яичных желтков.
- Вместо того чтобы налегать на мясо, попробуйте сделать фрукты, овощи и сложные углеводы основой обеда. При выборе углеводов, таких как картофель, макаронные изделия, бобовые или хлеб, обратите внимание на те, которые богаты клетчаткой. Некоторые формы растворимых пищевых волокон, в том числе пектин, гуаровая камедь и овес, могут помочь снизить уровень LDL.
- Меню большинства ресторанов быстрого питания богаты очень высоким содержанием жира и соли. Лучший выбор в таких ресторанах, как правило, салаты, горячие бутерброды, курица или бутерброды ростбиф. При заказе салата, просите соус отдельно (или без соуса), и выберите легкий винегрет, а не со сливочным соусом. Лучше пользоваться горчицей, а не майонезом, и укажите, что ваш бутерброд или салат должны быть без сыра.
- Старайтесь брать на свой поднос только здоровое питание. Ешьте больше овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Покупайте только обезжиренные капучино и кофе со сливками, а лучше соки либо нектары.
Сделав правильный выбор, можно наслаждаться едой, и по-прежнему придерживаться здоровой диеты!
